Znáte ten pocit - převalujete se ze strany na stranu, ne a ne usnout? Důvodem nespavosti může být světlo, a to přírodní (např. v létě v severní Evropě zapadá slunce velmi pozdě a vychází brzy) i umělé. Problémem mohou být také neonové nápisy na ulici, pouliční osvětlení či světlo ve vedlejší místnosti. Nejčastějším viníkem je však modré světlo z televize, monitoru počítače, telefonu či tabletu. Spánek dokáže narušit dokonce i malé světlo z digitálního budíku. Dnes pro vás máme pár tipů a informací o původu mechanismu, který kontroluje náš spánek.
Melatonin: spánkový hormon
Tělo je zmatené. Je den či noc? Je čas zachumlat se do peřin nebo být aktivní? Umělé světlo má za následek, že je pro naše tělo těžké rozpoznat, co by mělo dělat.
Mozek považuje tmu za signál ke spánku. Hned, jak se ztlumí světlo, mozek začne automaticky produkovat melatonin, spánkový hormon. Melatonin reguluje spánkový cyklus, snižuje krevní tlak, hladinu cukru a tělesnou teplotu. To vše napomáhá k pokojnému spánku. Mozek začíná produkovat melatonin pár hodin před spánkem a na vrcholu je uprostřed noci.
Sítnice oka je zodpovědná za rozeznání světla. Při stmívání odešle signál mozku, kterému oznamuje, že je čas spát a mozek se začne připravovat na spánek. Ráno je proces opačný, sítnice rozpozná světlo a vzbudí vaše tělo.
Teď už víte, proč se večer vyhýbat světlu. Světlo a tma jsou klíčové pro vaše vnitřní hodiny a mohou posilnit, ale i oslabit kvalitu spánku. Co ale dělat v moderní společnosti, kde je světlo přítomné všude a tma je luxusem? Přinášíme pár tipů, jak zlepšit spánek, a zvýšit tak energii během dne.
1. Ujistěte se, že je vaše okolí tmavé večer i přes noc
Důležité je odstranit světlo z ložnice. Použijte zatemňovací závěsy či rolety a ztlumte světla alespoň hodinu před spaním. Pomůžou vám úsporné stmívatelné žárovky. Ty jsou vhodné nejen do ložnice, ale do celého bytu.
Pokud nedokážete dosáhnout v ložnici úplné tmy, šikovným pomocníkem jsou masky na spaní, které jsou velmi efektivní. Vyberte si pohodlnou a na dotyk příjemnou masku, určitě se to vyplatí.
Tip: Rozmístěte si v bytě malá noční světla, abyste se vyhnuli rozsvěcování velkého světla v případě, že si budete potřebovat přes noc odskočit.
2. Vyhněte se modrému světlu aspoň hodinu před spaním
Před spaním se snažte nedívat na televizi a vypněte všechny spotřebiče, které vyzařují světlo. Místo toho raději čtěte knížku nebo poslouchejte oblíbenou hudbu. Tělu obyčejně trvá, než se postupně zbaví stimulujícího efektu z technologií. Vypněte všechny digitální zařízení v ložnici, nejen počítač a telefon, ale i digitální budík. Alternativou je otočení budíka tak, aby nesměřoval k posteli.
3. Nezapomeňte trávit čas venku
Pokud máte možnost, choďte co nejvíce ven. Váš mozek bude těžit ze silného kontrastu mezi jasným dnem a tmavou nocí. Je to přirozený signál, kdy je čas jít spát. Světla v ložnici jsou v porovnání s venkovním přírodním světlem tlumené. Možná si to neuvědomujete, ale dokonce i zamračený zimní den je jasnější než umělé světlo.
Během dne potřebujete dostatek přírodního světla. Problémem u většiny lidí je, že tráví příliš času v jasně osvětlených prostorech v čase, kdy by se jim měli vyhnout, a příliš málo na přirozeném světle v čase, kdy by to pro ně bylo prospěšné. Oba faktory spánek ovlivňují.
Zdroje
http://splus.resmed.com/darkness-matters-how-light-affects-sleep/
