Máte problémy s usínáním, i když jste vyčerpaní? Nedostatek spánku může mít negativní vliv na vaše zdraví! Přečtěte si našich 10 tipů jak usnout rychle.
1. Rutina před spaním
Vaše tělo a mysl budou milovat, když budete mít zavedenou rutinu, kterou budete dodržovat každý den. Usínejte a vstávejte ve stejný čas, je to důležité pro vaše vnitřní hodiny. Celý proces můžete ještě vylepšit, když si vytvoříte určitý rituál před spaním. Vaše večery by tedy mohly vypadat například takto:
19:30 Po této hodině už necvičte.
20:30 Sepište si seznam věcí, které zítra potřebujete udělat a poznamenejte si všechno důležité. Ulehčíte tak vaší mysli, která se na toto vše už nebude muset soustředit.
21:00 Ztlumte veškerá osvětlení, už nepijte.
21:30 Vypněte všechnu elektroniku, dejte si teplou sprchu.
22:00 V posteli si přečtěte časopis či knížku. Pokud nejste čtecí typ, pusťte si uklidňující hudbu.
22:30 Zhasnout světla a spát! :-)
2. Prostředí pro spánek
Dekorace a prostředí vaší ložnice vám může pomoci s rychlejším usínáním. Vyzkoušejte více klidu, tmy a pořádku:
- Vaše povlečení by mělo být čisté a příjemné.
- Minimalizujte nepořádek - uklízejte pravidelně a vyhýbejte se pokud možno využívání ložnice jako pracovny či skladiště pro věci.
- Zářící světlo po deváté hodině vám s usínáním rozhodně nepomůže. Zkuste tedy pořídit menší lampy či světelné řetězy.
3. Uvolněte své tělo
Jak co nejrychleji usnout? Relaxujte před spánkem:
- Teplá koupel nebo sprcha krásně uvolní svaly a připraví vaše tělo na spánek.
- Můžete zkusit i pár protahovacích cviků.
- V posteli pak v mysli "procestujte" všechny části vašeho těla. Začněte prsty u nohou a postupujte směrem nahoru přes lýtka, kolena atd. Celý proces zopakujte i na zadní části těla. Vaše tělo se uvolní a mnozí ani nestihnou projít celé tělo, protože dříve usnou.
4. Dýchací cvičení
Zkuste dýcháním přivolat spánek, máme pro vás 3 techniky:
1. 4-7-8 technika
Tato technika byla vyvinuta americkým expertem na spánek Dr. Andrewem Weilem, a říká se o ní, že vás uspí do 60 sekund. Tady je postup:
1. Umístěte váš jazyk za přední horní zuby.
2. Vydechněte ústy.
3. Nadechněte se nosem a přitom napočítejte do 4.
4. Zadržte dech, zatímco počítáte do 7.
5. Vydechněte ústy a přitom počítejte do 8. Při čísle 8 by měl všechen vzduch opustit vaše plíce.
6. Celý proces zopakujte maximálně čtyřikrát.
Cílem této techniky je naplnit vaše plíce vzduchem a okysličit celé tělo. Budete se tak cítit klidnějši a lépe se vám bude usínat.
2. Soustřeďte se na svůj dech
Soustřeďte se na vaše dýchání a na to, jak se zvedá váš hrudník. Soustřeďte se na části svého těla, kde cítíte svůj dech: plíce, nos atd.
3. Zívejte, i když nemusíte
Zíváme, když jsme unavení. Dobré zívnutí, které ale uděláme, i když ještě nejsme unavení, nám může pomoci být ospalejší. Zíváním navíc ucítíte větší klid a pokoj v těle.
5. Přemýšlejte nad pozitivními věcmi
Důvodem problémů s usínáním může být stres a starosti. Je potřeba, abyste se začali soustředit na pozitivní myšlenky. Negativní věci stejně těsně před spaním nevyřešíte.
Tip: Udělejte si čas a napište na papír všechny vaše starosti. Mentálně tak ukážete své mysli, že se již nemusí na stres soustředit. Na papíře také problémy již nevypadají tak strašlivě, možná i dokonce přijdete na nějaké to řešení. V posteli pak už ale můžete s klidnou hlavou lépe usnout.
6. Poslouchejte uklidňující hudbu a zvuky přírody
Někteří se dokáží nejlépe uvolnit a připravit na spánek při poslechu uklidňující hudby nebo zvuků přírody, jako je déšť, vlny na pláži či zpěv ptáků. Zkuste si stáhnout do mobilu aplikaci Calm a dejte přírodě šanci.
7. Počítejte pozpátku
Pomáhá technika počítání oveček? Pro některé možná ano, ale mnozí potřebují počítání trochu ztížit. Začněte od čísla 300 a počítejte pozpátku, vždy po třech. Počítání pak bude vypadat následovně: 300, 297, 294, 291 atd.
Tuto techniku jsme popsali více ve článku Jak rychle usnout.
8. bylinkový čaj další
Určitá jídla a nápoje vám pomůžou k ospalosti. Je známo, že teplé mléko, banány, hroznové víno, třešně, mandle, vlašské ořechy a heřmánkový čaj mají uklidňující efekt. Vyzkoušejte, jaký vliv budou mít na vás (samozřejmě pozor na alergie). Možná vám pomůžou usnout rychleji.
Asi nemusíme podotýkat, že káva či jiné nápoje s obsahem kofeinu s rychlým usínáním nepomůžou. Věděli jste ale, že byste se od nich měli držet dál alespoň 4 hodiny před spánkem? Před usnutím také nepijte vodu a alkohol, mají negativní vliv na kvalitu spánku.
9. Zhasněte!
Nepřítomnost světla signalizuje tělu, že je čas na odpočinek. Tma stimuluje produkci spánkového hormonu melatoninu. Ten pak působí uklidňujícím účinkem na tělo, které se tak připravuje na spánek. Načervenalé světlo připomíná západ slunce a připraví vás na usínání. Modré světlo z vaší televize, tabletu či telefonu naopak mozku předává informaci, že ještě čas na spánek není. Před spánkem se tedy této elektronice vyhněte a uvidíte, jak rychle usnete.
10. Reagujte na nespavost
Ležíte v posteli déle než 15 minut, ne a ne usnout? Nenuťte se ke spánku. Převalování povede pouze k frustraci. Vaši postel byste si měli spojovat spíše s pozitivními pocity, klidem a pohodou. Nebojte se vstát a zkuste své tělo uklidnit, například pomocí knížky či poslechem hudby (vyhýbejte se ale světlu z elektronických přístrojů). Akceptujte, že máte problém s usnutím a snažte se s problémem vypořádat.
Pokud problémy s nespavostí přetrvávají, zkuste se na usínání připravit s předstihem, abyste pak v čase spánku již spokojeně dřímali.
Zdroje:
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
