Po dlouhé a zasloužené dovolené, ale často plné probdělých večerů a pozdních rán, může být oříšek vrátit se do každodenního režimu. Obrátit spánkový režim naruby během dnů volna je příjemný pocit, vstávat a chodit spát kdy se vám za chce, to je panečku blaho. Buďme ale upřímní - jsme tvorové návyků a když ráno po dovolené zazvoní budík, zrovna dvakrát nejásáme. Jak se s návratem do rutiny poprat? Řiďte se následujícími triky a první pondělí po dovolené přivítáte snadněji.
1. Připravte se dopředu, abyste porazili únavu po návratu z dovolené
Možná budete překvapení, ale dovolená není na dohnání spánku nejlepší. Dopolední vyspávání, odpolední zdřímnutí a dlouhé večery vašim vnitřním hodinám spíše ublíží a proto po dovolené máte problém se opět dostat do každodenní rutiny. Proto byste své vnitřní hodiny neměli začít resetovat až v pondělí, kdy jdete zpět do práce. Raději se do toho pusťte několik dní před koncem dovolené. Jděte spát ve stejný čas, kdy normálně chodíte přes pracovní dny a nastavte si budík i v sobotu ráno. Do pondělka budete na ranní vstávání alespoň částečně připraveni.
2. Využijte tmu a světlo
Silný kontrast mezi jasným dnem a tmavou nocí vám pomůže vrátit se k přirozenému rytmu. Ráno vás světlo probudí a v noci tma zase uspí a pozve do země snů. Pro nastartování vašich vnitřních hodin doporučujeme jít se ráno provětrat na čerstvý vzduch a nechat se probudit jasným denním světlem. Večer si naopak dávejte pozor na umělé světlo - hlavně u elektroniky. Vypněte televizi, tablet či počítač minimálně hodinu před spánkem.
Přečtěte si více o modrém světle.
3. Pravidelný spánkový režim
Budík zvoní a vy byste ho nejraději zaklapli a spali dál, že? Raději to ale nedělejte. Nechat se probudit znovu o pár minut později není o nic lepší a na odpočinku vám to nepřidá. Raději nařiďte budík na přesný čas, kdy musíte vstát. Po probuzení hned odrhňte závěsy a nechte sluneční paprsky, aby vás naladily na pěkné letní ráno.
A co se týče odpoledního zdřímnutí - chvilka spánku za to nestojí, raději se držte pravidelné rutiny a choďte spát a vstávejte ve stejný čas. Pomůžete tak vašim interním hodinám, aby se srovnaly.
4. Načasujte jídlo
Naplánujte večeři raději dříve než později, abyste nemuseli jít spát s plným žaludkem. Vyhnete se tak případné nevolnosti. Naplánované časy jídla pomůžou vytvořit rozpoznatelný denní rytmus a regulovat váš spánek.
5. Cvičte raději přes den
Všichni víme, že je pohyb důležitý - a to i pro náš spánek. Není nic příjemnějšího než zasloužený odpočinek po namáhavém výkonu. Běh či cvičení ve fitku pozdě večer nicméně moc dobrý nápad nejsou a se spánkem moc nepomůžou.
6. Přechytračete hodiny
Nedělejte si hlavu, pokud jste v pátek nestihli jít spát včas. Zkuste to v sobotu. Pokud se to nepodaří ani v sobotu, zbývá ještě stále neděle. Ujistěte se, že jdete spát dříve, než v kolik jste chodili během dovolené, abyste tělo připravili na brzké ranní vstávání. Díky nedostatku rutiny během dovolené se můžete cítit stejně, jako při pásmové nemoci při přeletu několika časových pásem. Není tedy divu, že vstávání není žádná hračka.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule
https://www.sleepfoundation.org/articles/working-new-hours-how-reset-your-sleep-routine
